সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরই শুরু হয় ব্যস্ততা। কারও ছুটতে হয় অফিসে, কারও আবার সারাদিন সামলাতে হয় সংসার। সন্তান, রান্না, বাজার, অফিসের কাজ, যানজট—সব মিলিয়ে নিজের জন্য একটু সময় বের করাই অনেক নারীর কাছে কঠিন হয়ে পড়ে।

ফিট থাকার কথা ভাবলেই অনেকের চোখে ভেসে ওঠে জিম, ট্রেডমিল কিংবা দামি ব্যায়ামের সরঞ্জাম। অথচ সুস্থ ও সক্রিয় থাকতে সবসময় জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। ঘর, ছাদ, বারান্দা কিংবা আশপাশের রাস্তাই হতে পারে শরীরচর্চার জায়গা।

প্রয়োজন শুধু নিয়মিত কিছুটা সময় এবং নিজের প্রতি যত্নশীল হওয়ার অভ্যাস।

কর্মজীবী নারীর ব্যস্ততায় ফিটনেস

সকাল থেকে অফিস, দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে থাকা, মিটিং আর যানজট—কর্মজীবী নারীদের দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক পরিশ্রমের সুযোগ অনেক সময় কমে যায়। ফলে দিনের বড় একটি অংশ কেটে যায় বসে বসেই।

এই অভ্যাস বদলাতে ছোট কিছু পরিবর্তন করা যায়। অফিস কাছাকাছি হলে সপ্তাহে কয়েক দিন কিছুটা পথ হেঁটে যাওয়া যেতে পারে। কোন দিন অফিসে যাওইয়ার পথে কিছুটা হেটে যাওয়া যায় , আবার কোন দিন অফিস থেকে ফেরার পথে কিছুটা হেটে ফেরা যায়। লিফটের পরিবর্তে সম্ভব হলে সিঁড়ি ব্যবহার করা যায়। যদি আলাদা করে শরীরচর্চার সুযোগ নাই থাকে তবে একটু সিঁড়ি ভাংগার অভ্যাস যোগ করা যায়। এটি খুব চমৎকার ভাবে ক্যালোরি বার্ন করে এবং স্ট্যামিনা বাড়ায়। কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট উঠে হাঁটাহাঁটি করাও শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে। দুপুরের বিরতিতে ফোনে বসে থাকার বদলে পাঁচ-দশ মিনিট হাঁটাও হতে পারে ভালো অভ্যাস।

গৃহিণীদের জন্যও দরকার আলাদা ব্যায়াম

অনেকে মনে করেন, সারাদিন ঘরের কাজ করলেই যথেষ্ট শরীরচর্চা হয়ে যায়। রান্না, ঘর পরিষ্কার, কাপড় গোছানো, বাজার করা—এসব কাজে শরীর অবশ্যই সক্রিয় থাকে। কিন্তু পরিকল্পিত ব্যায়ামের সঙ্গে এর পার্থক্য আছে।

তাই সংসারের কাজের পাশাপাশি প্রতিদিন কিছু সময় হাঁটা, স্ট্রেচিং বা সহজ ব্যায়ামের জন্য রাখা ভালো। সকালে পরিবারের অন্যরা ঘুম থেকে ওঠার আগে ১০-১৫ মিনিট, কিংবা বিকেলে ছাদে বা বাড়ির আশপাশে হাঁটার অভ্যাস করা যেতে পারে।

ঘরেই করা যায় সহজ ব্যায়াম

ব্যায়াম করার জন্য আলাদা জায়গা বা যন্ত্রপাতি না থাকলেও সমস্যা নেই। ঘরের একটি ছোট জায়গায় দাঁড়িয়ে করা যায় স্কোয়াট, ওয়াল পুশ-আপ, লাঞ্জ, গ্লুট ব্রিজ কিংবা হালকা স্ট্রেচিং।শুরুতেই বেশি করার দরকার নেই। প্রথমে ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। শরীর অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যায়। টিভি বা ফোনে ইউটিউবের সাহায্য নিয়ে হাল্কা কিছু ইয়োগা প্র্যাক্টিস করা যায় প্রতিদিন। 

যারা আগে নিয়মিত ব্যায়াম করেননি, তাদের উচিত সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা। ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা, তীব্র ব্যথা বা অস্বাভাবিক কোনো সমস্যা হলে থেমে গিয়ে প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

হাঁটার চেয়ে সহজ ব্যায়াম আর কী!

ফিট থাকার জন্য সবচেয়ে সহজ ও কম খরচের উপায়গুলোর একটি হলো হাঁটা। এর জন্য জিমের সদস্যপদ লাগে না, কোনো যন্ত্রও লাগে না। সকালে ২০-৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, সন্ধ্যায় পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে হাঁটা কিংবা কাছাকাছি জায়গায় যাওয়ার সময় সম্ভব হলে কিছুটা পথ হেঁটে যাওয়ার অভ্যাস করা যায়।

যাদের দীর্ঘ সময় বসে কাজ করতে হয়, তারা প্রতি ঘণ্টায় কয়েক মিনিট হাঁটতে পারেন। দিনের মোট হাঁটার সময় একসঙ্গে না হলেও চলে। সুযোগ অনুযায়ী কয়েক ভাগে ভাগ করে নেওয়া যায়।

সিঁড়িও হতে পারে শরীরচর্চার অংশ

অফিস বা বাসায় লিফট থাকলে সবসময় সেটি ব্যবহার না করে কয়েক তলা সিঁড়ি দিয়ে ওঠার অভ্যাস করা যেতে পারে। এতে দৈনন্দিন চলাফেরার মধ্যেই শারীরিক সক্রিয়তা বাড়ে। তবে হাঁটু, কোমর বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী সিদ্ধান্ত নেওয়া প্রয়োজন।

দড়ি লাফ বাঁ স্কিপিং

দড়ি লাফ বাঁ স্কিপিং এক অসাধারণ কার্ডিও এক্সারসাইজ যা ঘরে খুব সহজেই করা সম্ভব। মাত্র ১০-১৫ মিনিটের স্কিপিং আমাদের হার্ট ভালো রাখে এবং সহজেই শরীরের অপ্রয়োজনীয় মেদ ঝরায়। প্রতিদিনের টার্গেট সেট করুন। প্রথমে ১০০-২০০ স্কিপিং করুন  এবং আস্তে আস্তে বাড়ানোর চেষ্টা করুন। গান শুনতে শুনতে বা কোন মুভি ড্রামা দেখতে দেখতে স্কিপিং করতে পারেন যেন একঘেয়ে না লাগে। 

১০ মিনিটের নিয়মে শুরু করুন

‘সময় নেই’—এই অজুহাতটাই অনেক সময় ব্যায়াম শুরু করার পথে সবচেয়ে বড় বাধা হয়ে দাঁড়ায়। জীমের জন্য এক দেড় ঘণ্টা সময় না থাকলেও ১০ মিনিট সময় বের করে একেক সময় শরীর চর্চার একেকটি পার্ট করে ফেলুন। সকালে পাঁচ মিনিট স্ট্রেচিং, দিনের কোনো এক সময়ে পাঁচ মিনিট হাঁটা—এভাবেও শুরু করা যায়। পরে সময় বাড়ানো সম্ভব।

কর্মজীবী নারী চাইলে অফিসের আগে বা পরে এই সময়টা বের করতে পারেন। গৃহিণীরা সংসারের কাজের ফাঁকে নির্দিষ্ট একটি সময় নিজের জন্য রাখতে পারেন।

খাবারের প্লেটেও থাকুক ভারসাম্য

শরীরচর্চার পাশাপাশি খাবারের দিকেও নজর দেওয়া দরকার। সুস্থ থাকার জন্য বিদেশি বা দামি খাবারের প্রয়োজন নেই। আমাদের পরিচিত ভাত, মাছ, ডাল, ডিম, শাকসবজি, ফল ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার দিয়েই ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস তৈরি করা সম্ভব। 

অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, মিষ্টি খাবার, কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো ভালো। পর্যাপ্ত পানি পান করাও জরুরি।

বিশেষ করে কর্মজীবী নারীরা অফিসের ব্যস্ততায় অনেক সময় দুপুরের খাবার এড়িয়ে যান বা অনিয়মিত সময়ে খান। আবার গৃহিণীরাও পরিবারের সবার খাবারের দিকে নজর দিতে গিয়ে নিজের খাবারের কথা ভুলে যান। দুজনের ক্ষেত্রেই নিজের খাবারের সময় ও মানের দিকে গুরুত্ব দেওয়া দরকার।

ঘুমকে অবহেলা নয়

ফিটনেসের সঙ্গে ঘুমের সম্পর্কও গুরুত্বপূর্ণ। রাত জেগে কাজ করা, দীর্ঘ সময় মোবাইল বা কম্পিউটার ব্যবহার এবং অনিয়মিত ঘুম শরীরকে ক্লান্ত করে দিতে পারে।

কর্মজীবী নারী যেমন অফিসের কাজ শেষ করার পর নিজের বিশ্রামের সময় রাখবেন, তেমনি গৃহিণীদেরও সংসারের কাজ শেষ করে পর্যাপ্ত ঘুমের সুযোগ তৈরি করা দরকার।

পরিবারের দায়িত্বের সঙ্গে নিজের যত্নও জরুরি

অনেক নারী পরিবারের সবাইকে সময় দিতে গিয়ে নিজের শরীরের কথা ভুলে যান। অথচ সুস্থ থাকা মানে শুধু নিজের জন্য নয়, পরিবারের জন্যও প্রস্তুত থাকা।

সন্তানের সঙ্গে হাঁটতে যাওয়া, পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে বিকেলে কিছুক্ষণ হাঁটা কিংবা ছাদে হালকা ব্যায়াম—এসবকে পারিবারিক অভ্যাসে পরিণত করা যায়। এতে শরীরচর্চা আলাদা কোনো বোঝা মনে হয় না।

উইকেন্ড ট্রাভেলিং

সারা সপ্তাহ কাজের পর উইকেন্ডে একটু প্রকৃতির কাছাকাছি যাওয়া- শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ এক্তা রিফ্রেশমেন্ট। ব্যস্ত জীবনে স্ট্রেস বা ক্লান্তি কাটিয়ে উঠা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যা একটু ঘুরোঘুরি বা পরিবারের সাথে কোয়ালিটি সময় কাটানোর মাধ্যমে সম্ভব। 

ফিটনেস মানেই ওজন কমানো নয়

অনেক নারীর কাছে ফিটনেস মানেই ওজন কমানো। ধারণাটি বদলানো দরকার। শরীরের শক্তি বাড়ানো, হাঁটাচলায় স্বাচ্ছন্দ্য, ভালো ঘুম, কর্মক্ষমতা বাড়ানো এবং দৈনন্দিন কাজে ক্লান্তি কমানোও ফিট থাকার গুরুত্বপূর্ণ অংশ তাই শুধু ওজনের মাপ না দেখে নিজের সামগ্রিক সুস্থতার দিকে নজর দেওয়া উচিত।

কর্মজীবী হোন কিংবা গৃহিণী—নারীর প্রতিদিনের ব্যস্ততার শেষ নেই। কিন্তু সেই ব্যস্ততার মধ্যেই নিজের শরীরের জন্য ১০-৩০ মিনিট সময় বের করা অসম্ভব নয়।

হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার, ঘরে সহজ ব্যায়াম, পর্যাপ্ত পানি, পরিমিত খাবার ও নিয়মিত ঘুম—এই ছোট ছোট অভ্যাসগুলোই ধীরে ধীরে জীবনযাত্রায় বড় পরিবর্তন আনতে পারে।

জিমে যাওয়ার সময় বা সুযোগ না থাকলেও তাই ফিটনেস থেমে থাকার কারণ নেই। নিজের ঘর, ছাদ, বারান্দা কিংবা প্রতিদিনের চলার পথ থেকেই শুরু হতে পারে সুস্থ থাকার নতুন অভ্যাস।